Tenis Sanatı - Kort Dışında Nasıl Tenis Antrenmanı Yapabilirsiniz
 |
| Rafael Nadal Yoğun Egzersiz Programı www.tenissanati.com |
Bu rekabetçi bir tenis oyuncusunun en kötü kabusudur: tenis kortu yağmur suyu ile ıslaktır ve yağmurun duracağına dair hiçbir belirti göstergesi yoktur. Bazen bu yoğun bir iş günü yada aileyle beraber çıkılan bir tatil esnasında ortaya çıkabilir. Endişeye gerek yok. Çünkü, hazırladığım bu tenis kılavuzu ile tenis kortunda değilken bile oyununuzu geliştirmek için neler yapabileceğiniz konusunda çeşitli yollar bulacaksınız.
Gelişmek için çok çabalamak gerektiğini biliyorsunuz. Fakat, yılın 365 gününü kortta geçirmek elbette ki mümkün değil. Bundan dolayı, evde yada spor salonunda yapabileceğiniz bazı hareketleri sizler
için seçtim.
Tenis Antrenmanı - Gölge Savurma (Swing)
Bu çalışmayı bir ayna önünde uygulayabilen sadece boksörler değildir. Raketi savuracak kadar açık bir alan (tercihen bir ayna karşısında) bulun ve
tenis vuruşlarınızı çalışmaya başlayın. Vuruş mekaniğine odaklanarak, yavaş
yavaş hareketleri tekrar edin.
Örneğin, backhand çalışırken doğru ağırlık
transferi için ayaklarınızı düzgün hizalamış olduğunuzdan emin olun. Bu
hareketleri yaptığınız sırada ayna karşısında kendinizi izlerken gerçekte neye
benzediğini görmek ve böylece vuruş mekaniğini değerlendirmek için iyi bir şans
yakalamış olursunuz.
Bu çalışmanın gerçekten işe yaraması için “iyi” ile “kötü”
vuruş arasındaki farkı anlamanız gerekmektedir. Eğer vuruş mekaniğindeki bu
farkı ayırt edemiyorsanız, bu çalışmadan tamamı ile yarar sağlayamazsınız.
Buna
karşın, yine de bu çalışma tenis vuruşları hakkında size iyi bir fikir verecek
ve geliştirmeniz gereken noktaları anlamanızda size yardımcı olacaktır.
Tenis Antrenmanı - Ağırlık Çalışması
Eğer korta gidemiyorsanız, o zaman raketin yerine dumbıl
kullanabilirsiniz. Evde yada spor salonunda çalışmak tenisinizi geliştirmenin
diğer bir yoludur. Sahil için güzel bir kas yapısına sahip olmayı amaçlamak
yerine kortta ihtiyacınız olan kas gruplarını geliştirmeyi tercih etmelisiniz.
Bunun için aşağıdaki tenis sporu için özel egzersizler gibi alıştırmaları
tavsiye ederim.
- Dambıl squatlar. Bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
- Tek kolla dambıl kaldırma hareketleri. Üst sırt ve biceps kaslarına odaklı çalışmalardır.
- Crunch hareketleri. Güçlü bir core bölgesi rekabetçi bir tenis oyuncusu için kesinlikle çok önemlidir.
- Ayakta durarak dambıl kaldırmak. Bicepleri kuvvetlendirir ve swing hızını artırır.
- Şınav egzersizleri. Güçlü tricepler patlayıcı bir swing için önemlidir. Ayrıca, şınav göğüs kaslarınızı da kuvvetlendirir.
- İçe doğru çekme hareketleri (internal rotations). Her iki omuzun kuvvetlenmesine odaklı hareketlerdir.
Bu egzersizler evde yapabileceğiniz türden hareketlerdir ve
tenis kortuna gidemediğiniz zaman yapmanızda fayda vardır.
Tenis Antrenmanı - Topu Yukarı Fırlatmak
Tenis’te iyi servis atabilmek için önemli hareketlerden biri
de topu uygun noktaya atabilmektir. Bunu dışarıda da çalışabileceğiniz gibi azda
olsa yukarı topu bırakabileceğiniz yüksek tavan bir yatak da çalışmanız için
yeterli olacaktır.
Yatağın yanında durun ve topu yukarı her zaman aynı noktaya
atmaya çalışın tavan alçaksa topu sadece aynı noktada bırakmaya odaklanın ve
serviste atarken yapmış olduğunuz hareketleri tekrar edin.
Bu hareketleri yaparken aynalama yani kendinizi o anda
kortta ve maç içinde olduğunu hayal edin ve karşınızda rakibinizin servisi
karşılamak için beklediğini düşünün.
Tenis Antrenmanı - Gerdirme Egzersizleri
Gerdirme egzersizlerin önemi bir türlü anlaşılmamaktadır. Gergin
yada ağrıyan kaslarla bir tenis maçı yapmayı denemek oldukça sakıncalı bir
durumdur. Çünkü hem her an sakatlanma riskiyle oynamak zorunda kalırsınız hem
de gergin kaslar kortta verimli hareket etmenize engel olur. Çoğu kişi gerdirme
hareketlerini sıkıcı ve işe yaramaz bulmaktadır. Fakat durum tam tersidir
aslında…
Burkulmayı, şişlikleri ve kasların yıpranmasını en aza
indirmek için mutlaka maçlardan önce ve sonra gerdirme hareketlerine önem
vermeliyiz.
Eğer vücudunuza esneklik katmak istiyorsanız size tavsiyem
yoga yapmanız. Yoga sadece kaslarınızı gevşetmek için harika olmasının dışında,
aynı zamanda da core adı verilen bölgeyi kuvvetlendirmek için de
kullanabileceğiniz oldukça faydalı egzersizlerden oluşmaktadır. Yoga gerçekten
çok faydalı ve eğlencelidir. Ve çok kısa zamanda gerçekten çok iyi sonuçlar
elde edeceksiniz.
Tenis Antrenmanı - Çalışmak
Spor sadece 100% fiziksel değildir. Mental olarak da
kendinizi hazırlamanız gerekir. Konuyla ilgili kitaplar okumak, makaleleri
gözden geçirmek, forumlardaki yorumları takip etmek ve videolar izlemek
bulabiliyorsanız çeşitli eğitmenlerle görüşmek oyunu öğrenmenin en iyi
yollarından biridir.
Eğer kortta başarı elde etmek istiyorsanız, oyun üzerine
çalışmalısınız. Bundan dolayı bulabileceğiniz her türlü yeni bilgiye Tenis Sanatı.Com
’da erişebilirsiniz.
Eğer bu oyunu cidden oynamak istiyorsanız gerçekten her
fırsatta çalışmanız gerekli hem kortta hem de kort dışında kendinizi
eğitmelisiniz.
Tenise adanmış bir hayat,
.jpg)
0 yorum:
Yorum Gönder